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試了8個網(wǎng)紅減肥法后，我發(fā)現(xiàn)了小基數(shù)掉秤15斤的減重秘密
夏天快到了，你還胖著嗎？
很多人困于“減肥成功→反彈→再減肥”的循環(huán)，就是因為走入了“少吃多動”的誤區(qū)。
其實大道至簡，只要做到3個“正常”，減肥真的很容易。
1. 減肥之飲食篇 ● 正常吃飯
是的，減肥的第一步就是放棄花里胡哨的減肥方法，正常吃飯。
最近，黃曉明在綜藝節(jié)目中公開其“暴瘦秘方”：以黃瓜、芹菜、蘋果或香蕉榨汁，每日飲用2000毫升，聲稱“配合清淡晚餐，兩天必瘦”。
同期，演員闞清子通過微博推薦類似配方，稱“西芹+黃瓜+蘋果榨汁300毫升，正常飲食也能減重”。
但其實，這種“果蔬汁減肥法”，和之前大火的 “液斷”、“低碳”、“生酮”和“16+8輕斷食”減肥法一樣，本質(zhì)上都是偏食和節(jié)食。
只要試過的人，都知道這些方法多么地難堅持、易反彈。
難以下咽的果蔬汁，只進食液體導(dǎo)致的腸胃不適，低碳生酮引發(fā)的對碳水的極度渴望乃至暴食催吐，長達16小時禁食后的饑腸轆轆……都會讓我們好不容易建立起的減肥決心土崩瓦解。
口臭、腸胃炎、營養(yǎng)不良、脫發(fā)、失眠……這些身體發(fā)出的求救信號，總會以本能的方式出現(xiàn)，中斷我們減肥的進程。
普通人沒有明星短期上鏡的需求，真沒必要“逼自己一把”，選擇健康、可以堅持的減肥方法才是王道。
有人質(zhì)疑，正常吃飯真能減肥嗎？
答案是：能，但前提是你真正做到了正常吃飯。
許多人一天的飲食是這樣的：早晨包子油條甜豆?jié){，中午盒飯黃燜雞，下午來份奶茶和炸雞，晚上隨便吃碗面條或米線。
但這并不是真正的正常吃飯。那怎樣才算正常吃飯呢？
Part.1
重塑飲食結(jié)構(gòu)
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》設(shè)計的中國居民平衡膳食寶塔，推薦了成年人每天的食物構(gòu)成。
寶塔共分5層，各層的位置和面積大小，代表了五大類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
所以你每天的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是這樣的：
試問，這樣的正常吃飯，有幾個人真正做到了？
小編根據(jù)膳食寶塔和減肥經(jīng)驗，總結(jié)了9條可以讓你“吃瘦”的飲食要點：
? 少吃米、面等高升糖精制碳水
? 少吃糖、薯片、冰激凌、炸雞等高糖、高熱量零食
? 少吃糖分高的水果
? 少喝飲料和奶茶
? 多吃非淀粉類蔬菜
? 多吃瘦肉、蛋、奶、蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
? 多吃紅薯、玉米、原味燕麥等慢升糖碳水
? 多吃堅果、無糖酸奶、小番茄等健康小食
? 多喝白水和茶水
Part.2
控制胃容量
人的胃空著的時候體積基本是恒定的，個體差異也不是很大。
但大家經(jīng)?？吹?ldquo;10分鐘狂吞24個漢堡”、”一次吃8斤米飯“……的"大胃王"新聞。這是因為人的胃伸縮性極強，裝滿食物后最多可撐大20倍。經(jīng)常吃太多，會讓胃的伸縮功能減弱，產(chǎn)生一種“永遠填不滿”的感覺，使人頻繁感到饑餓。
根據(jù)小編的個人經(jīng)驗，固定每餐的進食量，穩(wěn)定控制胃容量，真的可以實現(xiàn)“邊吃邊瘦”。
月瘦5斤的進食方法放在下面了，僅個人經(jīng)驗，慎重參考：
? 每餐定量吃：根據(jù)“吃不飽、但不會感到饑餓”的狀態(tài)，定一個合適的量。
? 此多彼少：湯、飲料等液體食物也要計算在內(nèi)，如果湯喝得多，就要減少固體食物的攝入。
? 少食多餐：每天總的進食量不變，但分成5餐或者6餐吃。
刻意練習(xí)一段時間后，身體就會幫你記住這個“量”了。
Part.3
做到這4個細節(jié)
? 按順序吃：菜→肉/蛋/魚蝦→主食
? 吃夠15分鐘：細嚼慢咽，讓大腦有足夠時間接收飽腹信號，防止吃多
? 不清盤：不要因為怕浪費就勉強自己吃撐
? 飯后不立即坐下：可以先站立或到處走走消消食
2. 減肥之運動篇 ● 正常運動
運動真沒那么痛苦，做到以下兩點就能輕松瘦。
Part.1
不要糾結(jié)時長，只要動了就有效果
不用在意“運動超過45分鐘才有效果”的說法，只要動起來，脂肪就會開始燃燒。
如果早出晚歸，沒辦法進行系統(tǒng)性運動。那我們可以利用通勤、午休的間隙，“碎片化運動”。
通勤路上，可以少坐一兩站地鐵或公交，快走或慢跑到公司或家里。午休時，跟著教程做做工間操。
Part.2
有氧運動為主，無氧運動為輔
最減脂的有氧運動如下：（以下消耗熱量僅取平均值，具體由運動強度、個人體重、新陳代謝等因素綜合決定）
No1 跳繩
? 熱量消耗：800大卡/h
★ 不適合大基數(shù)的人，傷膝蓋
No2 游泳
? 熱量消耗：700大卡/h
★ 不要野游、夜游，安全第一
No3 跑步
? 熱量消耗：550大卡/h
★ 從快走、慢跑開始，循序漸進
No4 橢圓機
? 熱量消耗：500大卡/h
★ 逐漸增加阻力
No5 打羽毛球
? 熱量消耗：450大卡/h
★ 新手會有一個撿球撿到屁股酸痛的過程
No6 騎行
? 熱量消耗：400大卡/h
★ 動感單車更安全
No7 爬樓梯
? 熱量消耗：350大卡/h
★ 下樓梯最好坐電梯，不然傷膝蓋
還有最近大火的“帕梅拉”、“八段錦”、“HIIT”、“ 劉畊宏”，也都是很好的運動項目，大家可以選喜歡的跟練。
3. 減肥之睡眠篇 ● 正常睡覺
是的，“睡不好”也會影響減肥。
研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)一周睡眠不足5小時，脂肪分解效率降低55%。而且熬夜還會導(dǎo)致食欲增加，尤其增加對高熱量食物的渴望。細心的夜貓子可能已經(jīng)注意到，深夜的外賣平臺上，仍在營業(yè)的往往是燒烤、炸串店。
那怎樣才算正常睡覺呢？
《睡眠健康核心信息及釋義》推薦：成年人晚上10至11點入睡，早晨6至7點起床，需睡夠7~8小時；其中老年人可早晨5至6點起床，需睡夠6~7小時。
所以你可以排查下，如果已經(jīng)正常吃飯、正常運動，但還是減不下來，那可能就是“沒睡好”了。
參考文獻
1、中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022). 北京：人民衛(wèi)生出 版社，2022.
2、運動生理學(xué)[M]. 王瑞元. 北京: 人民體育出版社, 2002.
3、《睡眠健康核心信息及釋義》發(fā)布中小學(xué)生每天需睡眠8至10小時．光明網(wǎng)．2025-03-19 [引用日期2025-03-19]
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