大量出汗后，你只補(bǔ)充了水分嗎？


2007年英國一場馬拉松比賽中，一名年輕運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)喝了太多的水、沒有補(bǔ)充電解質(zhì)，出現(xiàn)了“水中毒”，血液被快速稀釋，不幸離世。

原來，人體在大量出汗后，不僅水分會(huì)流失，鉀、鈉、氯、鎂等各類電解質(zhì)也會(huì)流失，引發(fā)水-電解質(zhì)失衡，從而導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)液和外液的滲透壓變化。在這種情況下，飲用大量水，尤其純凈水（典型的低滲溶液），會(huì)導(dǎo)致體液中細(xì)胞吸入大量純水分，從而造成體內(nèi)電解質(zhì)的沖淡稀釋，打破平衡，引發(fā)饑渴感甚至眩暈、乏力等健康問題。

而電解質(zhì)水中含有人體所需的鉀、鈉、鋅、鈣、氯、鎂離子等元素，不僅有利于保持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，其中的鈉還能讓人喝下更多的水，預(yù)防脫水等情況的發(fā)生。

近幾年，專業(yè)的電解質(zhì)水也經(jīng)歷了從有糖到無糖、從“含量無標(biāo)準(zhǔn)電解質(zhì)水”到接近人體體液滲透壓的“等滲電解質(zhì)水”，消費(fèi)者在市場上已經(jīng)可以購買到運(yùn)動(dòng)員專用級(jí)別的補(bǔ)水飲料。

《2022電解質(zhì)飲料趨勢報(bào)告》中就顯示，電解質(zhì)飲料已憑借著225%的銷售額同比增速，超越能量飲料、蛋白質(zhì)水、維生素飲料等其他功能性飲料，成為了水飲賽道的新風(fēng)口。


但也有人調(diào)侃，6塊錢一瓶的電解質(zhì)水，還不如礦泉水就榨菜，真的是這樣嗎？并不是。

電解質(zhì)水是按照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)用水將一組化合物溶解而制成的飲料，能補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。在因高溫、運(yùn)動(dòng)等原因引起大量排汗后，適量飲用電解質(zhì)水或電解質(zhì)飲料可以補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)脫水后飲用電解質(zhì)飲料有利于機(jī)體水分的補(bǔ)充和水合狀態(tài)的改善。


而榨菜+礦泉水雖然可以補(bǔ)充人體內(nèi)的電解質(zhì)，但是榨菜中的鹽分是大分子的鹽，不能快速的轉(zhuǎn)化為可以被人體吸收的鈉離子，因此補(bǔ)充電解質(zhì)的能力并不如電解質(zhì)水。

而且由于榨菜鹽含量較高，如果過量食用，可能會(huì)導(dǎo)致人有口渴的感覺，使人大量飲水，不僅會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致腎臟損傷，可能會(huì)加大患腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。


有人自制電解質(zhì)水，可行嗎？可行。

如果進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)、汗蒸、高溫作業(yè)等流汗較多的行為或有腹瀉、嘔吐等打亂人體正常水分代謝的狀況，我們可以使用少量的鹽、糖和水自制電解質(zhì)水。


根據(jù)rehydrate.org的建議，可以用6平茶匙糖+1/2平茶匙鹽+1升清水，充分?jǐn)嚢柚聋}和糖溶解后分次飲用，可以補(bǔ)充人體所損失的水分和電解質(zhì)。

但是這種自制的電解質(zhì)水在飲用過程中可能由于鹽的添加量較大，而產(chǎn)生苦澀的口感。

還有人擔(dān)心喝電解質(zhì)水會(huì)影響健身和塑形效果，是真的嗎？看營養(yǎng)成分，科學(xué)選購。

對(duì)于節(jié)食減肥、生酮減肥者，由于偏離了均衡膳食、依靠人體自身供能的減肥模式，會(huì)引起較為明顯的副作用。 而在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，監(jiān)測體內(nèi)的電解質(zhì)變化，根據(jù)機(jī)體實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)的配比、補(bǔ)充電解質(zhì)水，可以緩解減肥的副作用。

但是我們在選購電解質(zhì)水的時(shí)候要注意選購0糖、0卡的產(chǎn)品。因?yàn)楹芏嚯娊赓|(zhì)水的含糖量較高，一瓶 500ml的電解質(zhì)水，差不多含有30g的糖，而膳食指南建議每日添加糖攝入最好能控制在25g以內(nèi)。喝下去的每一口都是熱量，全喝完也差不多相當(dāng)于剛才的運(yùn)動(dòng)都白費(fèi)了。

電解質(zhì)水好處多，那可以在日常生活中替代飲用水嗎？不可以。

生活中不建議長期飲用電解質(zhì)水，更不能拿電解質(zhì)水當(dāng)水喝。因?yàn)殡娊赓|(zhì)水中含有多種電解質(zhì)，如果喝多了可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體攝入電解質(zhì)過量，從而造成電解質(zhì)紊亂，對(duì)身體會(huì)造成一定的損害。

比如一些電解質(zhì)水中富含鉀離子，喝多了可能會(huì)出現(xiàn)高鉀血癥，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)心律失常、心跳驟停等癥狀；有些電解質(zhì)水富含鈣離子，喝多了會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣離子濃度增加，加重腎臟負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)結(jié)石。

而且長期喝電解質(zhì)水，還會(huì)影響機(jī)體內(nèi)胃酸的正常分泌功能，破壞正常的消化功能，導(dǎo)致消化系統(tǒng)疾病。此外，電解質(zhì)水中會(huì)添加大量的糖分，這些糖分作為運(yùn)動(dòng)員的能量補(bǔ)充當(dāng)然是無可厚非，但是當(dāng)普通人用于補(bǔ)水長期大量飲用，就會(huì)攝入過多能量，引起肥胖。

哪些人群不適合喝電解質(zhì)水？


1. 沒有進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人

因?yàn)殡娊赓|(zhì)中的鈉會(huì)升高血壓，加重心臟負(fù)荷。也含有不少的糖分，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖上升。

如何選購到真正的電解質(zhì)水？

因?yàn)樯碳乙龑?dǎo)性的宣傳營銷，導(dǎo)致很多人會(huì)把能量飲料和電解質(zhì)水混為一談。但其實(shí)，這兩者區(qū)別很大。

能量飲料一般含有咖啡因、?；撬岬壬窠?jīng)興奮類物質(zhì)，不屬于運(yùn)動(dòng)飲料。而電解質(zhì)水是運(yùn)動(dòng)飲料的一種。

《GB15266-2009運(yùn)動(dòng)飲料》國家標(biāo)準(zhǔn)中對(duì)于運(yùn)動(dòng)飲料的定義是「營養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)人群的生理特點(diǎn)，能為機(jī)體補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，可被迅速吸收的飲料」，并且對(duì)鈉、鉀有明確的要求，其指標(biāo)規(guī)定鈉的含量范圍為50-1200mg/L；鉀的含量范圍為50-250mg/L。

像能量飲料這樣的非運(yùn)動(dòng)飲料即使在廣告宣傳、電商標(biāo)題上蹭運(yùn)動(dòng)飲料的熱度，但是萬萬不敢在食品包裝、標(biāo)簽上違反規(guī)定。

因此我們可以通過以下標(biāo)簽信息來判斷是否是電解質(zhì)水：

1. 瓶身有明確標(biāo)注為【電解質(zhì)水】、【運(yùn)動(dòng)飲料】

2. 營養(yǎng)成分表、配料表中含鈉、鉀，并且鈉、鉀的含量要在規(guī)定的范圍內(nèi)

由于鉀并不被強(qiáng)制標(biāo)識(shí)在營養(yǎng)成分表中，可以去配料表中查看有沒有添加。

3. 可溶性固形物的含量在3%-8%

參考文獻(xiàn)：

1.《GB 15266-2009 中華人民共和國國家標(biāo)準(zhǔn) 運(yùn)動(dòng)飲料》

2.《2022電解質(zhì)飲料趨勢報(bào)告》

3.中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南(2022)[M]. 人民出版社, 2022.

4.https://rehydrate.org/solutions/homemade.htm