保溫杯泡枸杞已然不能滿足當(dāng)代年輕人的養(yǎng)生需求。魚油、維生素、護(hù)眼素……各種保健品成為了社畜新寵。
01 人體為什么需要補(bǔ)充魚油?
魚油的有效成分是omega-3(即ω-3)不飽和脂肪酸,這是一類人體的必需脂肪酸,是皮膚、視網(wǎng)膜、心血管、大腦神經(jīng)等正常運(yùn)作不可或缺的物質(zhì),如果缺乏可能造成炎癥或心血管等方面的問題。
但人體無法自己合成ω-3,只能從深海魚、藻類等食物中獲取。當(dāng)日常飲食以植物性食物為主時,很難獲取足夠的量。尤其是習(xí)慣使用植物油烹調(diào),易導(dǎo)致攝入ω-3和ω-6的油脂比例失衡。
所以通過魚油攝取DHA和EPA等ω-3不飽和脂肪酸,不失為一種好的選擇。
那長期吃魚油,身體會發(fā)生哪些變化?
02 網(wǎng)傳的魚油8大功效是真的嗎?
1. 降血壓、降血脂、軟化血管?
真的。
魚油中富含的ω-3不飽和脂肪酸可以通過降低血中的低密度蛋白膽固醇(LDL),有效降低血脂,改善血液微循環(huán);同時抑制血小板聚集、延長凝血時間,降低血液黏度、血栓風(fēng)險,促進(jìn)心血管健康。
根據(jù)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)做的系統(tǒng)回顧研究,服用ω-3補(bǔ)充劑后,心梗風(fēng)險降低8%,冠心病死亡風(fēng)險降低8%,心血管疾病總風(fēng)險降低3%[1]。
2. 提高記憶力、專注力?
真的。
魚油中的DHA作為大腦神經(jīng)細(xì)胞膜中的重要成分,能幫助改善大腦神經(jīng)功能。過往研究表明,持續(xù)服用適量魚油對老年人的學(xué)習(xí)能力和記憶力有積極作用,對于胎兒大腦發(fā)育、兒童注意力測試表現(xiàn)也有一定的提升[2]。
3. 治療抑郁癥?
真的。
魚油中的EPA參與大腦的情緒控制調(diào)節(jié)過程。2016年的一項(xiàng)綜述表明,ω-3特別是EPA含量高的配方對于重度抑郁障礙的患者起到了積極的影響[3]。
4. 緩解眼疲勞?
真的。
魚油中富含的ω-3是視網(wǎng)膜的重要組成成分,可以幫助增強(qiáng)視網(wǎng)膜反射能力,對于用眼過度有一定的緩解作用。
5. 皮膚變得濕潤有光澤、痘痘減少?
真的。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),DHA參與維持皮膚屏障功能,抑制炎癥相關(guān)細(xì)胞因子,調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞,從而預(yù)防和治療特應(yīng)性皮炎。Wiese等研究發(fā)現(xiàn),每日喂食24mg/kg DHA后,小鼠皮炎癥狀明顯改善。另外,ω-3不飽和脂肪酸對創(chuàng)傷愈合也有一定的促進(jìn)作用[4]。
6. 長個子?
看年齡。
魚油作為一種油脂,會利于脂溶性維生素VD的溶解和吸收,從而促進(jìn)人體對鈣的吸收。但一般20歲以上的成年人對鈣的吸收率也會隨著年齡增長逐漸下降,20-25歲身高會趨于穩(wěn)定,后續(xù)再長個子的可能性較小。
7. 改善睡眠?覺多?
假的。
研究表明,魚油中的ω-3不飽和脂肪酸對小鼠的直接睡眠時長和睡眠質(zhì)量沒有影響。除此之外,沒有相關(guān)的臨床研究證明魚油中的ω-3能改善睡眠。
8. 減少脫發(fā)?
假的。
一些網(wǎng)友給自家的寵物補(bǔ)充魚油后,發(fā)現(xiàn)其毛發(fā)變得順滑油亮、不容易掉毛了。就幻想自己吃了也可以減少脫發(fā)。但其實(shí),沒有直接證據(jù)表明魚油或ω-3脂肪酸對脫發(fā)有改善作用。相反,長期過量攝入油脂可能導(dǎo)致油脂分泌過盛,從而影響頭皮毛囊健康。
03 如何買對魚油?
1. 看DHA、EPA的含量和配比
許多試驗(yàn)結(jié)果表明:魚油的有效成分是EPA和DHA,其含量越高,魚油的功效就越好。
配比上,如果是用于正常保健,EPA:DHA是3:2或者2:1都可。
如果是中老年三高人群,建議買EPA高、DHA低的。
如果是用于改善記憶力,建議買DHA高的。
2. 看油脂結(jié)構(gòu)
從油脂結(jié)構(gòu)看,魚油一般分為三種類型:乙酯型(EE)、甘油三酯型(TG)和重構(gòu)甘油三酯型(rTG)。多項(xiàng)研究表明,rTG的生物利用度最高、吸收性最好,TG次之,EE較低。
3. 深海魚油比其他種類的好?
不同的魚類提供的魚油質(zhì)量和數(shù)量不同。一般來說,深海魚油中的ω-3含量比較高,價格也會比其他魚油高。
4. 有腥味和無腥味魚油,營養(yǎng)價值有區(qū)別嗎?
沒有區(qū)別。
市面上常??吹揭恍?biāo)示了“無腥味魚油 (odourless fish oil)”的產(chǎn)品。它們和一般的魚油相比幾乎嘗不出魚腥味,幫消費(fèi)者免去了服用和打嗝泛味的困擾。
魚油的腥味來源于魚油氧化產(chǎn)生的小分子醛、酮、醇和揮發(fā)性有機(jī)酸等物質(zhì)。無腥味魚油的生產(chǎn)主要通過一些加工工藝處理,如蒸餾和過濾,幫助去除一些腥味物質(zhì)。在魚油提取前,魚肉原料的新鮮度、雜質(zhì)含量也對魚油腥味程度有一定的影響。新鮮度高的魚油,加上抗氧化劑減緩氧化,深色避光的密封包裝,可以很大程度降低產(chǎn)品的魚腥味。
經(jīng)過無魚腥味處理過的魚油,可能會減少一些揮發(fā)性物質(zhì),但營養(yǎng)成分沒有發(fā)生實(shí)質(zhì)性的變化,仍然可以依據(jù)其標(biāo)示的營養(yǎng)成分表來進(jìn)行對比選擇。
5. 魚油和魚肝油是同一個東西嗎?
不是同一個東西,別買錯了。
魚油和魚肝油的區(qū)別,一是來源,二是主要成分。魚油是從整個魚體提取出來的全部油脂類物質(zhì)的總稱,主要成分是ω-3不飽和脂肪酸。魚肝油則是從魚肝中提取出來的油脂,主要成分是維生素A和維生素D,也會含有少量的EPA和DHA,多用于維生素A和維生素D的缺乏癥。
04 如何吃對魚油?
1. 每天應(yīng)該吃多少?
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》中提出,對于一般成年人而言,在脂肪提供能量滿足其所需總能量攝入的20~30%的條件下,ω-6和ω-3的比例應(yīng)在4:1~6:1。我國推薦成年人DHA+EPA的宏量營養(yǎng)素可接受范圍為0.25~2.0g/d。歐洲食品安全局的科學(xué)意見指出,根據(jù)目前觀察,成人長期攝入每天5g以內(nèi)的ω-3都應(yīng)該時安全的[5]。
建議按照說明書或咨詢醫(yī)師進(jìn)行服用,切忌因不見效果而擅自加大用量,增加身體代謝負(fù)擔(dān)。
需要注意的是,如果日常飲食已經(jīng)攝入了足夠的魚類、藻類和其他提供ω-3的食物,就無需額外補(bǔ)充魚油了。
2. 可以長期吃嗎?會傷肝嗎?
適量地補(bǔ)充魚油不會對肝臟造成傷害。但如果長期過量攝入魚油,可能增加肝臟中脂肪的積累,嚴(yán)重者可能導(dǎo)致脂肪肝。所以,應(yīng)遵循產(chǎn)品標(biāo)示的推薦用量,或在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
3. 魚油氧化了還能吃嗎?如何辨別是否氧化?怎樣避免?
嚴(yán)重氧化的魚油,不能吃。
市售魚油的氧化狀態(tài)都應(yīng)符合相應(yīng)產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)的要求[5],但問題在于,魚油開封后氧化是非??斓摹?yán)重氧化的魚油不僅營養(yǎng)價值降低,而且會產(chǎn)生自由基和過氧化物,長期攝入可能會引發(fā)炎癥。所以如果發(fā)現(xiàn)魚油有氧化變質(zhì)的跡象,應(yīng)盡量避免食用。
如果魚油出現(xiàn)以下跡象,說明已變質(zhì):
1)出現(xiàn)酸敗異味;
2)顏色變深,變得混濁,出現(xiàn)沉淀物;
3)理化檢測結(jié)果顯示,酸值、過氧化值過高。
開封后儲存在陰涼、干燥、避光的環(huán)境中以減緩魚油氧化,如果吃得慢也可以冷藏保存。
參考文獻(xiàn):
[1] 王新穎 黎介壽,ω-3多不飽和脂肪酸影響炎癥和免疫功能的基礎(chǔ)研究,《腸外與腸內(nèi)營養(yǎng)》 2007, 14(01),54-57
[2] 肖玫,歐志強(qiáng),深海魚油中兩種脂肪(EPA和DHA)的生理功效及機(jī)理的研究進(jìn)展,《食品科學(xué)》2005年08, 504-508
[3] Mocking RJ et al., Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, Translation Psychiatry, 2016 Mar 15, vol.6, no. 3
[4] 申抒展等,n-3多不飽和脂肪酸在皮膚疾病中的作用及機(jī)制,《中國皮膚性病學(xué)雜志》,2022, 36(09)
[5] 《魚油的循證Q&A:重金屬?氧化?劑量?過敏?EPA還是DHA?》,知乎,2020.11.14
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